Fare un po’ di esercizio fisico mentre si lavora non è poi così difficile, anche quando si condivide la stanza con altri colleghi. Ne giova la schiena, ma anche il collo e l’umore. Gli osteopati suggeriscono cinque esercizi da fare alla scrivania e le regole della postura al computer. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità lo ha ribadito di recente: un quarto della popolazione mondiale non si muove abbastanza. Nello specifico, in Italia il 40% degli uomini e il 50% delle donne è sedentario. E la scusa del tempo ormai non regge più. Perché ogni luogo è buono per fare attività fisica, persino l’ufficio, tant’è vero che il benessere al lavoro è diventato un trend in ascesa anche in Italia con aziende che offrono ai propri dipendenti corsi di fitness, cyclette su cui pedalare mentre si fanno teleconference o sedie-ball che allenano la schiena e aiutano a mantenere la giusta postura.
Per chi, lavora in un ufficio ‘vecchio stile’ ecco cinque esercizi da fare alla scrivania per stimolare la circolazione, ridurre le tensioni cervicali e mantenere attivo tutto il sistema muscolo-scheletrico. A suggerirli sono gli osteopati del Centro di Medicina Osteopatica e Terapie Integrate di Firenze che hanno anche ideato una App che contiene moltissimi esercizi e, soprattutto, ci ricorda quando farli. Si chiama, banalmente, Ginnastica da Ufficio e contiene più di 60 esercizi di stretching che richiedono solo una sedia e qualche minuto di tempo.
1- Per allungare i polpacci e favorire la circolazione
In piedi davanti ad un tavolo, con le mani appoggiate e le braccia tese. Allungare indietro le gambe per stirare i polpacci. Tenere la posizione 30 secondi posando il tallone a terra e ripetere 2 volte per gamba. Questa posizione serve per allungare i polpacci che soffrono per la posizione seduta, oltre a dare benefici alla circolazione delle gambe.
2- Per dare sollievo alla schiena
Sedute con la schiena ben appoggiata allo schienale, flettere la gamba e portare il ginocchio destro al petto aiutandosi con le braccia. Mantenere la posizione 10 secondi durante la quale compiere un respiro profondo. Eseguire lo stesso esercizio anche con la gamba sinistra. Ripetere l’esercizio 5 volte per lato. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli della schiena, che si irrigidiscono quando si sta seduti per tante ore consecutive.
3- Per allentare la tensione delle spalle
Sedute in posizione rilassata, massaggiare dolcemente il muscolo della spalla utilizzando la mano opposta. Per evitare di affaticare le braccia mantenere i gomiti appoggiati alla scrivania. Lavorare alla scrivania spesso comporta posizioni viziate che aumentano la tensione dei muscoli delle spalle. Questo automassaggio è efficace per rilassarli.
4 – Per stirare il collo
Sedute alla scrivania, abbastanza a ridosso del bordo del tavolo, appoggiare i gomiti e intrecciare le mani dietro la testa. Espirando lentamente, trazionare in avanti la testa, come ad allungare il collo e la schiena. Mantenere la trazione 30 secondi, e lasciare andare lentamente. Questo esercizio, anche se un po’ complicato, è molto efficace per stirare il collo e la parte alta della schiena.
5 – Respirazione rigenerativa
Seduto in posizione confortevole, appoggiare la lingua sul palato, con la punta proprio dietro i due incisivi. Inspirare lentamente dal naso, mantenere l’aria nei polmoni per 7 secondi, ed espirare lentamente dalla bocca, sempre tenendo la lingua a contatto col palato. Ripetere per 10 volte. Questa respirazione è un po’ diversa da quelle classiche: in questo caso la posizione della lingua sul palato rilassa i muscoli della cervicale, ed il respiro profondo è in grado di rilassare il diaframma con grandi benefici per il corpo e la mente.
Cinque regole per una postura corretta al computer
1. Piano di lavoro. Da seduti mantenete il busto eretto e i gomiti a 90°: la scrivania deve essere all’altezza dei vostri gomiti. Regolate l’altezza della sedia in modo da avere la scrivania alla giusta distanza.
2. Piedi in appoggio. Quando si lavora al computer i piedi devono essere appoggiati a terra. Se la sedia è troppo alta utilizzate un panchetto per l’appoggio dei piedi.
3. Busto eretto. Le cosce devono trovarsi parallele al terreno in modo da non avere zone di eccessiva compressione sulla seduta. E l’angolo formato tra busto e cosce deve essere di 90°.
4. Curva lombare. La schiena deve essere completamente a contatto con lo schienale, anche le spalle. E nella parte lombare deve essere presente uno spessore morbido di qualche centimetro per ricreare la curva fisiologica.
5. Sguardo orizzontale. Generalmente il monitor si trova ad una altezza inferiore rispetto al dovuto: utilizzate libri o fogli di carta per sollevarlo, in modo da avere lo sguardo all’orizzonte.
