Legumi, grandi protagonisti della dieta mediterranea, ma anche cibi ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo. Con l’arrivo di settembre, si inizia già a pensare al clima fresco dell’autunno e ai piatti succulenti che serviremo quando le temperature si abbasseranno. Oggi vi proporremo 5 idee facili ed originali per deliziare chiunque con una ricetta a base di cinque legumi differenti. Ma, prima di andarle a vedere nel dettaglio, dobbiamo fare una doverosa premessa.

I legumi, diversamente da quanto si pensi, contengono proteine in quantità pari o addirittura superiore rispetto alla carne. E anche il doppio rispetto ai cereali. Il problema è che le proteine dei legumi sono organicamente differenti da quelle degli altri alimenti. E da sole non bastano per appagare il nostro fabbisogno giornaliero, dato che non contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali. Per questo motivo, consigliamo sempre di abbinare qualsiasi legume ad un cereale, in modo da consumare un pasto bilanciato. Nonostante siano da questo punto di vista “incompleti”, i legumi hanno dei vantaggi rispetto ai cibi di origine animale:

  • riescono a saziare di più per il loro grandissimo contenuto di fibre. Nella “digestione” delle fibre, viene prodotta una molecola anti-appetito detta “acetato”. Una volta rilasciato, l’acetato viene trasportato al cervello dove produce il segnale di sazietà. Da lì questa molecola innesca una serie di eventi chimici che conducono al rilascio nei neuroni di pro-opiomelanocortina (POMC). Questa sostanza è nota per la sua capacità di sopprimere l’appetito.
  • hanno un apporto calorico “buono”. Non sono di certo cibi con poche calorie (le arachidi ne hanno circa 560 per 100 g), anche se alcuni (come i fagiolini) ne hanno meno di 50 per 100g. Ma sono calorie “vuote”, che riescono a portarci la giusta energia, perché abbinate a fonti proteiche e a grassi essenziali. Tra questi acidi grassi omega-3, noti per aiutare a contenere i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). E hanno un apporto bassissimo o pari a zero di grassi saturi.
  • la fibra insolubile che contengono aiuta a regolarizzare e mantenere sano l’intestino. Inoltre facilitano la digestione.
  • non creano grande “prodotto di scarto” nel nostro organismo, dunque affaticano meno i reni.
  • contengono una grande quantità di ferro, fosforo, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.

I legumi – è vero – sono responsabili del gonfiore, che spesso molti lamentano. Questo succede perché può esserci assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri nella buccia. Quindi queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che durante la sua azione produce del gas. Come risolvere il fastidioso problema? Ci sono diversi rimedi: innanzitutto, poco alla volta, si può abituare l’organismo al consumo di legumi. Oppure si può aggiungere, in cottura, un pizzico di bicarbonato o semi di finocchio. Questo per ammorbidire la buccia del legume e renderne più facile la digestione. Oppure si possono passare le verdure con un passino (anche quello per bambini), eliminandone la parte esterna. O addirittura si possono acquistare i legumi già decorticati. Ecco le 5 ricette utili, per l’autunno, con cinque legumi differenti.

1) Pasta ceci e pancetta (ricetta per dieta onnivora)

350 g di pasta (penne)
300 g di ceci in scatola
50 g di pancetta
1 rametto di rosmarino
1 spicchio di aglio
sale q.b.
pepe q.b.
olio extravergine d’oliva q.b.

Potete optare anche per i ceci secchi, ma la preparazione richiederà circa 12 ore in più, per tenerli in ammollo. In una casseruola, con i bordi molto alti, fate soffriggere uno spicchio d’aglio con l’olio. Dopo 2 minuti versate i ceci, il rametto di rosmarino e coprite con acqua. Fate cuocere per 15 minuti a fuoco medio e, alla fine, aggiungere sale e pepe q.b. Fate bollire l’acqua in una pentola e cuocetevi le penne. A parte scaldate una padella e fate soffriggere leggermente la pancetta tagliata in cubetti o in quadrati, per 2 minuti a lato. ATTENZIONE, non aggiungete alcun tipo di olio, perché la pancetta stessa si cuocerà con il suo grasso. Unite la pancetta ai ceci, girando con un utensile in legno. Mischiare il contenuto della casseruola con la pasta, aggiungendo olio a crudo.

I ceci sono alleati per il nostro cuore: sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in grandi quantità minaccia la salute cardiaca.

2) Pasta fagioli e cozze

200 g di pasta (ditali, ditaloni, paccheri)
500 g di fagioli cannellini o borlotti in scatola
800 g di cozze
200 g di pomodori maturi
1 peperoncino
1 spicchio d’aglio
olio evo q.b.
sale q.b.
prezzemolo (non indispensabile)

Spazzolate e lavate benissimo le cozze, mettendole poi in un tegame coperto, a fuoco vivace per farle aprire. Colate tutta l’acqua rimasta delle cozze, filtrandola per togliere eventuale sabbia o sporcizia. Separatele dal guscio e rimettetele nella loro acqua. In una casseruola a bordi alti fate soffriggere l’olio con l’aglio, il peperoncino e il prezzemolo, aggiungendo i pomodori tagliati a pezzettini. Dopo 1 minuto aggiungete i fagioli. Mettete a bollire l’acqua sul fuoco e cuocete la pasta che avete scelto, scolandola al dente. Nei fagioli aggiungete le cozze, con la loro acqua e un mestolo di acqua di cottura, facendo andare per 3 minuti a fuoco basso. Infine aggiungete la pasta, mescolate per 2 minuti e servite ben calda, con un filo d’olio.

I fagioli sono legumi con grande contenuto di ferro e potassio e aiutano a controllare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo. Inoltre sono alimenti ricchi di calcio.

3) Zuppa di cereali con lenticchie e patate (ricetta per dieta vegetariana)

300 g di mix di cereali
180 g di lenticchie già ammollate
200 g di patate
2 carote
1 cipolla bianca
4 pomodorini ciliegino
80 g di Parmigiano Reggiano DOP
olio evo q.b.
sale q.b.
spezie a piacere

Tagliate a pezzetti le carote e la cipolla e fate soffriggere in una padella calda col l’olio. Cuocete in una casseruola le lenticchie con olio per 15 minuti e dopo aggiungete le patate pelate e a cubetti. Continuare a cuocere per altri 15 minuti. Coprite con acqua e aggiungete i 3 cereali, facendo cuocere il tutto per altri 10 minuti circa. Alla fine, aggiungete i pomodorini tagliati a spicchietti, facendo cuocere per altri 8 minuti. Aggiungete il sale a vostro gusto. Tenete da parte, su un altro fornello, dell’acqua calda. Se il composto dovesse asciugarsi, procedere nell’aggiunta di quell’acqua riscaldata. Alla fine, a fuoco spento, spolverare con il Parmigiano Reggiano DOP per mantecare ed eventuali spezie a piacere.

Le lenticchie sono legumi che contengono i lignani, che sono fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Dunque sono utili per fare il pieno, prima dell’arrivo delle temperature rigide e le prime influenze. Inoltre contengono la vitamina PP, la cui mancanza provoca la pellagra (una malattia che può avere anche gravi complicazioni).

4) Fave e cicorie (ricetta per dieta vegana)

300 g di fave precotte
500 g di cicoria selvatica
olio evo q.b.
sale q.b.
peperoncino o altre spezie q.b. (non indispensabile)

Questo è un piatto tipico della cucina pugliese, economico e ricco di buone sostanze nutritive per il nostro organismo. Anche qui possiamo usare delle fave secche, ma il procedimento sarebbe più lungo. Dunque possiamo usarle già precotte, quindi lesse. Pulite la cicoria e lavatela più volte sotto l’acqua corrente. Essendo selvatica, sarà più sporca di quella di serra, ma ovviamente molto più saporita. Cuocetela in abbondante acqua già salata, per pochi minuti. Deve risultare ancora callosa e non molle. Scolatela con una schiumarola, in modo che eventuali residui di sporco rimangano sul fondo dell pentola. Passate le fave (o cuocetele in acqua salata) in acqua bollente, per circa 10 minuti, in modo che assorbano tutto il liquido. A fine cottura, con un cucchiaio di legno, girate le fave in modo da trasformarle in purea.

Aggiungete le spezie a vostro gusto e mischiate con le cicorie scolate. Potete anche servirle separatamente nello stesso piatto, con un filo d’olio evo (saporito!!). Affiancate al piatto la bruschetta, per renderlo davvero completo. Le fave sono legumi che contengono la L-dopa, che è un aminoacido in grado di regolare l’umore, alzando le quantità di dopamina nel cervello.

5) Vellutata di piselli (ricetta per dieta vegetariana)

1 kg di pisellini
100 g di cipolle bianche
50 g di Grana Padano DOP
400 g di brodo vegetale
olio evo q.b.
sale q.b.
pepe nero q.b.

Tenete da parte il brodo vegetale ben caldo. In una casseruola, soffriggete la cipolla tagliata finemente con l’olio per un minuto, poi aggiungete i piselli. Aggiungete il sale e il pepe e cuocete per 5 minuti. Dopo coprite interamente con il brodo vegetale, tenendone da parte circa 50 g. Continuate la cottura per altri 20 minuti circa. A fuoco spento, frullate il tutto con un mixer ad immersione, aggiungete il resto del brodo e continuate la cottura, riaccendendo il fuoco per altri 5 minuti. Alla fine, spegnete tutto e aggiungete il Grana Padano DOP per mantecare. Servite ancora ben caldo.

I piselli hanno pochissime calorie, circa 42 per 100 g, perciò sono tra i legumi più leggeri e alleati per una dieta dimagrante. Se freschi, contengono moltissima acqua e dunque hanno anche un notevole potere saziante. Contengono anche isoflavoni, che prevengono l’osteoporosi, malattie cardiache e, in qualche fase, inibiscono lo sviluppo del tumore al seno. Non esagerate nel consumo di piselli però, perché hanno un effetto acidificante sull’organismo. Per renderlo un piatto completo, aggiungete crostini di pane o bruschetta.