Alimentazione, cibo e buona tavola sono soltanto alcuni degli argomenti che noi di VelvetMag abbiamo avuto l’onore di affrontare con la dottoressa Chiara Manzi. Ideatrice della cucina evolution, in occasione dell’uscita in libreria del suo ultimo libro “Cucina Evolution. In forma senza dieta”, edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa Manzi ha svelato ricette e consigli utili per mangiare bene, con l’obiettivo di rimanere in salute oltre che in forma. Per ottenere i migliori risultati, dunque, ci ha parlato dei “falsi miti” da sfatare a tavola e di quei cibi che, al contrario, si conoscono poco ma che possono cambiare in meglio la nostra alimentazione.

Intervista alla Dottoressa Chiara Manzi: consigli per un’alimentazione corretta

 

Dottoressa Manzi, nel suo ultimo libro si propone di sfatare i miti che riguardano il cibo e afferma “sì a pasta e pizza ma aggiungendo fibre solubili“. In che modo, dunque, ci si potrebbe concedere una pizza senza sensi di colpa?

La pizza è uno dei piatti più buoni e amati da tutti, ma allo stesso tempo più facili da abbinare in modo sbagliato. Da una parte, infatti, presenta gli ingredienti base della dieta mediterranea: cereali, pomodoro, mozzarella e olio extra-vergine d’oliva. Il problema, però, è che l’impasto è molto salato e le lunghe lievitazioni aumentano l’indice glicemico. Infine il “bruciacchiato” è altamente cancerogeno. Al di là della cottura è molto importante l’impasto a cui si devono aggiungere le fibre solubili. La fibra solubile che funziona meglio è l’inulina excellence, una fibra che si estrae dalla cicoria e che ha una catena molto lunga. Lo potremmo definire un ingrediente del futuro, che tutti dovremmo avere in casa già oggi. Abbassa l’indice glicemico degli impasti, aumenta i livelli di fibre nell’intestino e rafforza le difese immunitarie.

Aggiungendo l’inulina, quindi, potremmo concederci qualsiasi pizza?

Premetto che l’inulina va aggiunta al 10% dell’impasto quando si parla di farina 00. Ma anche il condimento va calibrato allo stesso modo. Se si fa un impasto a basso indice glicemico e poi lo si condisce con wurstel, patatine o altro, allora si vanifica tutto. Quindi è molto importante bilanciare il tutto. Personalmente sconsiglio di aggiungere quel filo d’olio, mentre per i condimenti consiglio una margherita, magari utilizzando mozzarella light o una pizza con mortadella o con un po’ di ‘nduja. Non si tratta, infatti, di evitare gli alimenti grassi, ma di saperli dosare e abbinare.

Altri falsi miti che si propone di sfatare riguardano i cibi cotti, le uova e il cioccolato, spesso “demonizzati” in altre diete. Possiamo sempre consumare questi alimenti rimanendo in linea?

Dobbiamo fare un discorso a parte per ognuno di questi cibi. Partendo dalle uova, dobbiamo dire che non sono grasse e caloriche come si pensa. Per fare i grassi di una ricottina da 100g ci vogliono più di due uova. Inoltre, contengono una sostanza chiamata lecitina, che inibisce l’assorbimento del colesterolo. Quindi, anche se contengono colesterolo, alla fine questo non viene assimilato. Quello che è importante è non aggiungere altri grassi: meglio usare una padella antiaderente. Consiglio di montarle leggermente, in modo da aggiungere un po’ di parmigiano. Se si montano bene le uova si può fare una buonissima frittata, con circa 3 uova per due persone, a cui aggiungere un po’ di formaggi o salumi (circa 15 g a porzione). Otterremo così un ottimo piatto, gustoso e salutare.

Per quanto riguarda il cioccolato, dobbiamo ricordarci di non abbinarlo mai alla caseina, ovvero a formaggi, yogurt, ecc… L’unica parte buona del cioccolato, infatti, è il polifenolo del cacao, che è la parte magra, ma non viene assimilata a livello intestinale se la accompagniamo con la caseina. Se dobbiamo fare, ad esempio, una cioccolata calda, meglio sostituire il latte con dell’acqua o del latte vegetale.

Parlando dei cibi cotti, nell’immaginario comune si pensa che la cottura rovini i cibi, ma non è sempre così. Se si pensa a quelli ricchi di polifenoli, come il carciofo o la zucca, questi sono preferibili cotti, perché in questo modo i polifenoli vengono assimilati più facilmente. Il licopene del pomodoro, ad esempio, aumenta la sua disponibilità quanto più viene cotto.

A tale proposito quale tipo di cottura dovremmo prediligere?

Non possiamo fare un discorso generico, ma ogni cibo va considerato a sé. I carotenoidi, ad esempio, per essere assimilati bene hanno bisogno di essere accostati ad un grasso. La frittura, invece, è un metodo di cottura che mantiene la vitamina C. Quindi friggendo le patate si conserva molta più vitamina C, rispetto ad altri metodi come la cottura al vapore, al forno, ecc…

Continuando a parlare di frittura, nel suo libro afferma che non va evitata ma eseguita a regola d’arte. Eppure negli ultimi anni si è diffusa la tendenza a sostituirla addirittura con metodi come la friggitrice ad aria. Ma è un’alternativa così salutare come si pensa?

Sicuramente è un falso mito: non è una frittura, ma una sorta di cottura al forno che fa perdere molte vitamine all’alimento. Se si impara a friggere con il metodo di cucina evolution lo si può fare in tranquillità. La scienza ci dice come poter eseguire al meglio questo tipo di cottura.

Come facciamo a renderci conto di friggere nel modo corretto?

Bisogna comprare assolutamente una friggitrice con termostato. Si tratta di un acquisto indispensabile per essere certi di mangiare una buona frittura. Non ci sono altri modi per assicurarsi che i cibi siano cotti e fritti alla giusta temperatura dell’olio.

Come sottolinea nel suo libro “la dieta mediterranea che non esclude nessun alimento è considerata la migliore al mondo“. Ma ci sono degli alimenti che, invece, dovremmo evitare o è tutto concesso?

Spesso ci si aspetta di avere una bacchetta magica. Così si pensa che aggiungendo un po’ di curcuma o zenzero allora si dimagrisca, o che se si consumi solo cibo bio questo faccia bene. C’è un po’ questa tendenza per cui per mangiar sano basti aggiungere un ingrediente magico, ma non è così. Mangiare sano non è semplice: significa ottenere un equilibrio tra le dosi, tra i giusti abbinamenti e il corretto metodo di cottura. Bisogna davvero studiare per essere in grado di fare tutto questo. Ho scritto questo libro proprio come compendio di tutte queste informazioni. All’interno ci sono molte ricette che sono state studiate e certificate: basta seguirle per essere sicuri di mangiare bene. Ogni alimento di per sé, infatti, non fa male da solo ma è difficile abbinarlo in modo sano senza le giuste competenze. Con il mio libro, dunque, mi sono proposta di presentare già al lettore questo lavoro svolto con delle ricette, in modo che tutto risulti più semplice da seguire.
Come ha appena ribadito, mangiar sano non è semplice. Da esperta nel settore, pensa che nel nostro Paese ci sia la giusta “educazione” alimentare?
Rispetto ad altri Paesi, nella cucina italiana c’è la base della dieta mediterranea che ci permette di essere un passo avanti agli altri. In molti altri posti, infatti, si utilizzano quantità spropositate di olii e grassi. I dati, però, ci dicono che in Italia abbiamo molti problemi di salute, come diabete, ipertensione, ecc… C’è, dunque, la necessità di un’evoluzione anche nella dieta mediterranea. Oggi si pensa di consumare i piatti della tradizione in modo diverso da come sono stati concepiti in passato. Noi vorremmo, ad esempio, mangiare una carbonara a pranzo e una lasagna a cena, ma questi piatti sono nati così ricchi proprio perché venivano consumati una volta ogni tanto. Ci sarebbe la necessità di una formazione completa e approfondita.

Curcuma e inulina sono due ingredienti fondamentali per rimanere in linea e mangiar sano. Ma in che modo utilizzarli al meglio?

La curcuma è un ottimo alleato della linea, ma va abbinato al pepe nero e ad un grasso, altrimenti non viene assimilata. Se, invece, viene usata nel modo corretto, ha la proprietà di bloccare la formazione di cellule grasse. La possiamo aggiungere ovunque, dalle frittate alla panatura delle cotolette, dall’impasto della pizza a quello dei dolci, ma sempre con un pizzico di pepe. L’importante è non esagerare, ne basta un pizzico.

Per quanto riguarda l’inulina, dovremmo averla tutti in casa. Si tratta di un alimento straordinario. Quando si tratta dell’inulina excellence, a catena lunga, questa è in grado di sostituire i grassi. Mescolata coi liquidi a determinate temperature forma dei gel che vanno ad assumere la stessa composizione del burro, del formaggio, del tuorlo. Così possiamo sostituirle nelle ricette. Non dobbiamo pensare che sia una fibra che devono utilizzare in cucina soltanto coloro che presentano determinate patologie. Dobbiamo sempre mangiare in modo sano per mantenere la salute, e in questo l’inulina è oggi fondamentale. Dovremmo consumarla tutti, a partire dal primo anno di età.

Durante le Feste molti avranno sicuramente esagerato a tavola. Ma è corretto iniziare una dieta detox in questi casi? Come ci si deve comportare?

Secondo me sono delle prese in giro che ci facciamo tutti gli anni. Finiscono le Feste, ci sentiamo in colpa e iniziamo queste diete pseudo-detox, tra beveroni e digiuni. Si passa da un eccesso all’altro e, finita la detox, si torna a mangiare peggio. Essere magri non significa essere in salute. Si rischia di infiammare l’organismo, andando incontro, col passare del tempo, ad alcune patologie molto serie. Per questo motivo ho inventato la cucina evolution, che significa tradurre la dieta mediterranea in modo sano e gustoso. Stamattina, ad esempio, ho fatto colazione con le chiacchiere evolution, a pranzo ho mangiato la panna cotta evolution. Cosa potrei desiderare di più?

Precisando che ogni dieta deve essere pensata per la persona e che non esiste un regime alimentare ideale per tutti, c’è un menù tipo giornaliero che vuole condividere coi nostri lettori?

Sicuramente non dobbiamo mai trascurare la colazione, che deve essere abbondante. Al mattino è importante idratarsi, quindi, non può mai mancare una bevanda di circa 250 ml, a scelta tra tè, cappuccino o latte. A questo si aggiunge un piatto o dolce o salato. Se si preferisce il dolce possono andare bene 50 g di pane con marmellata (con 20% di zuccheri), altrimenti un dolce evolution. E, infine, non deve mai mancare un frutto. Se non si riesce a consumare la frutta a colazione, la si può inserire un’oretta dopo come spuntino di metà mattina.

Passando al pranzo, iniziare sempre con una porzione abbondante di verdure (almeno 200 o 250 g). Nel mio libro ci sono molte ricette per renderle gustose e salutari. Dopo la verdura bere due bicchieri di acqua: in questo modo le fibre assunte si gonfieranno, aumentando il senso di sazietà. Dopo un piatto di pasta: il carboidrato va consumato sia a pranzo che a cena, condito con circa 10 g di grassi. Seguendo le ricette evolution si possono ottenere piatti come la carbonara o la lasagna, rispettando questo quantitativo di grassi. Il secondo piatto, invece, deve essere presente solo a pranzo o a cena. Per merenda consiglio un frutto, mentre a cena di nuovo una porzione di carboidrati, e se non si è mangiato a pranzo, un secondo.

Riepilogando, dunque, ogni giorno vanno consumati due frutti, due primi, un solo secondo, la verdura sia pranzo che a cena, e due dolci: uno a colazione e l’altro quando ne abbiamo desiderio, anche la sera prima di andare a dormire.